ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА

Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа рассчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.

1-я ТРЕНИРОВКА

- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без неё в таком же стиле.

- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты

- 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

- 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых

- 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

- 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых

- 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

- Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.

- Отжимания от пола с хлопками

- Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.

- Укрепление шеи. Лёжа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лёжа на спине и 50 раз лёжа на животе

- Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата

- Пресс

- Растяжка

2-ая ТРЕНИРОВКА

- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

- Бой с тенью. 3 раунда.

- Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

- Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

- Упражнение "скалолаз". В упоре лёжа попеременные подъёмы колен как можно выше к груди. 30 секунд

- Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.

- Бег на месте с упором в стену. Для этого упражнения подходим к любой доступной стенке, упираемся в неё вытянутыми руками и поднимаем поочерёдно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинуть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова построить упражнение.

- Пресс

- Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.

- Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата

- Растяжка

3-я ТРЕНИРОВКА

- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

- Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.

- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.

- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

- Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаемые удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, от клоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.

- Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата

- Пресс

- Растяжка